Ernährung in der Schwangerschaft – worauf muss ich achten?

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 Wie soll ich mich in der Schwangerschaft ernähren? In den ersten, anstrengenden Monaten haben Sie vielleicht noch keine große Lust, sich überhaupt mit dem Thema Essen zu beschäftigen. Aber spätestens ab dem zweiten Trimester, wenn der Appetit langsam zurückkehrt, machen sich viele Frauen Gedanken darum, was ihr Baby jetzt braucht. Und auch die eigenen Gelüste dürfen während der Schwangerschaft nicht zu kurz kommen: Wir haben die wichtigsten Tipps rund um die Ernährung in der Schwangerschaft für Sie zusammengestellt.

Was darf ich in der Schwangerschaft nicht essen?

Dass Alkohol und Nikotin während der Schwangerschaft ein Tabu sind, ist bekannt. Aber auch darüber hinaus gibt es eine Fülle von Verboten und guten Ratschlägen für werdende Mütter. Einige davon sind aber schlicht falsch. Zum Beispiel, dass man in der Schwangerschaft keinen Schwarztee oder Kaffee trinken darf. Andere haben durchaus ihre Berechtigung. Wir sagen Ihnen, welche Lebensmittel Sie in der Schwangerschaft meiden sollten.

Wieso habe ich besondere Essgelüste in der Schwangerschaft?

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Unmengen von Joghurt, Chips mit Schokocreme oder die berüchtigten sauren Gurken – viele Frauen haben in der Schwangerschaft auf einmal Lust auf Dinge, die sie sonst vielleicht nie essen würden oder verschmähen bekannte Leibspeisen. Grund ist die Hormonumstellung. Das Schwangerschaftshormon HCG sorgt dafür, dass sich die Wahrnehmung von Geruch und Geschmack verschieben, so dass bekannte Lebensmittel anders empfunden werden. Gleichzeitig zeigt der Körper mit den Gelüsten meist deutlich, was er gerade braucht: Die Lust auf Salziges kann mit dem erhöhten Jodbedarf zusammenhängen, Heißhunger auf Obst vielleicht mit einem höheren Vitamin- oder Flüssigkeitsbedarf. Solange Sie darauf achten, dass Sie nicht zu viel Salz, Fett und Zucker zu sich nehmen, können Sie den Heißhungerattacken ruhig nachgeben. In der Regel sind sie genauso plötzlich wieder vorbei, wie sie gekommen sind.

Die wichtigsten Ernährungstipps für Schwangere

  • Regelmäßig kleine Portionen essen: Häufige kleine Mahlzeiten entlasten die Verdauung und können in den ersten Monaten helfen, Übelkeit und Verstopfung im Zaum zu halten.
  • Viel trinken: Während der Schwangerschaft steigt unter anderem das Blutvolumen um bis zu 35% an. Ausreichend Wasser oder andere ungesüßte Getränke sind wichtig zur Unterstützung der Stoffwechselfunktionen und um Beschwerden wie Verstopfung zu mindern.
  • Ballaststoffreich essen: Viele Schwangere kämpfen vor allem in der ersten Hälfte der Schwangerschaft mit Verstopfung und Verdauungsbeschwerden. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse hilft, Beschwerden zu lindern.
  • Viel Frisches: Die gesamte Schwangerschaft über sollten viel frisches Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Das sichert nicht nur eine gute Versorgung mit Vitaminen und Ballaststoffen, sondern versorgt den Körper zusätzlich mit Flüssigkeit, die er jetzt dringend braucht.
  • Rohe tierische Produkte meiden: Auf Rohmilchkäse, rohe Eier und nicht durchgegarte Fleisch- oder Fischprodukte sollten Sie während der Schwangerschaft verzichten. Die in rohen tierischen Produkten enthaltenen Bakterien können schwerwiegende Entwicklungsschäden beim Baby hervorrufen.
  • Vorsicht bei scharfen und fettigen Speisen: Scharf gewürzte oder fetthaltige Speisen können bei Schwangeren unangenehmes Sodbrennen hervorrufen. Im Verlauf kann sich die Empfindlichkeit ebenso wie die Essgelüste für bestimmte Speisen verändern.
  • Essgelüsten nachgeben – in Maßen: Wenn Sie ein plötzlicher Heißhunger auf Obst, auf Salziges oder Süßes überkommt, sollten Sie dem ruhig nachgeben. In der Regel signalisiert der Körper damit seine Bedürfnisse, zum Beispiel einen erhöhten Bedarf an Vitaminen oder an Jod.